12 alimentos saludables para su corazón recomendados para 12 meses

La especialista en nutrición y enfermedades cardiovasculares Gemma Chiva-Blanch, profesora agregada e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, UOC, (www.uoc.edu), recomienda 12 alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano, durante el año que comienza, y en los que quedan por llegar.

DOCE ALIMENTOS ALIADOS DEL CORAZÓN.

1.- Aceite de oliva. Es una grasa monoinsaturada con propiedades cardiosaludables. Su variedad virgen extra contiene además polifenoles, unas sustancias que ayudan a aumentar el efecto protector para el corazón.

2.- Frutos secos. Los frutos secos, en general, y las nueces en especial, contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, unos compuestos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol ‘malo’ (LDL) en sangre.

3.- Legumbres. Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de este alimento rico en proteína y fibra, y asequible para todos los bolsillos, hay que consumir cuatro raciones a la semana, según Chiva-Blanch.

4.- Pescado azul. La sardina, el boquerón y el salmón, entre otros, son muy ricos en ácidos grasos insaturados omega-3, sustancias indispensables para el organismo, que ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Chiva-Blanch recomienda comer pescados azules dos veces a la semana, sobre todo los de menor tamaño, que acumulan menos metales pesados y son más económicos.

5.- Frutas del bosque. Estas frutas de color rojo-morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas, etc.) son muy ricas en polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, y ayudan a mantener el corazón en forma, señala.

6.- Ajo. Este alimento contiene en abundancia compuestos capaces de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, como la alicina, responsable de su aroma característico. Incorporarlo a nuestros platos diariamente, en pequeña cantidad, es beneficioso para nuestro corazón, según la experta.

7. Verduras y hortalizas amarillas. Una ingesta elevada de carotenos, sustancias presentes en vegetales comestibles de color amarillo, está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, por lo cual es recomendable comer zanahorias, boniatos, melón, naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos y calabaza, añade Chiva-Blanch.

8.- Verduras y hortalizas de hoja verde. Las lechugas, acelgas, espinacas, brócoli y coles, entre otras, contienen compuestos muy beneficiosos para nuestro corazón, y se deben consumir a diario, tanto crudas (en forma de ensalada) como cocidas, aconseja.

9.- Cereales integrales. Estos alimentos son muy ricos en fibra y minerales, y se ha observado que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por eso es aconsejable comprar pan, pasta o cereal en grano, que sean integrales, indica.

10.- Especias. Además de enriquecer el sabor de los platos, la cúrcuma, el curri, la pimienta y los chiles, entre otros, contienen sustancias que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por ende, a mantener un corazón sano. Además, al usar especias se puede limitar el uso de sal, que aumenta la presión arterial, señala.

11.- Té verde. Consumir esta bebida, muy rica en polifenoles cardiosaludables, puede ayudar a reducir el riesgo de que enferme el corazón, según esta experta, que sugiere sustituir algún café del día por un té verde, o incorporarlo a la dieta.

12.- Alimentos fermentados. El yogur, kéfir, queso fresco fermentado, verduras fermentadas, bebidas de salmuera vegetal, kombucha y otras bebidas no alcohólicas fermentadas, promueven una actividad antiinflamatoria en la microbiota intestinal, la cual ayuda a proteger el corazón, apunta.